LIVESTREAM EN PROGRESS: Feu clic al símbol d'INICIA quan el vegeu. Un cop jugat, feu clic al símbol de l'altaveu per activar el so.

Fes-te menys addicte a la dopamina: 5 consells i trucs

NOTÍCIES PR

El teu ex té un cotxe nou. El teu amor de secundària es va casar. Tothom viatja com si tingués targetes de crèdit platí amb descoberts il·limitats i sense interessos. Aquestes imatges arriben al vostre feed amb colors vibrants, cares feliços, m'agrada i comentaris. Uf.  

Veure que altres marquen les caselles d'èxit et dóna un impuls de dopamina, però també pot provocar gelosia. Sentir-se realitzat quan tothom prospera és difícil i estàs atrapat al llit.

Avui desglossarem com afecta la dopamina al nostre benestar i revisarem maneres d'aturar el desplaçament sense sentit. 

Com afecta l'addicció a la dopamina el vostre benestar

Imagineu-vos que heu estat treballant dur tota la setmana i que finalment podreu relaxar-vos un divendres a la nit amb el vostre programa favorit de Netflix i un bol de crispetes de blat de moro. El plaer que sents mentre assaboreixes aquest primer mos de crispetes i t'instal·les és gràcies a la dopamina.

Aquesta febre de dopamina et fa sentir bé i reforça que relaxar-se amb un espectacle i crispetes de blat de moro és una excel·lent recompensa per la feina ben feta. Així doncs, divendres que ve, potser espereu el mateix tracte, motivat per la vostra anticipació dels bons sentiments que vau experimentar abans.

Malauradament, també és cert el contrari: un dèficit de dopamina pot afectar negativament la nostra sensació de plaer i reduir la motivació, fent-nos un repte seguir treballant per assolir els nostres objectius o fins i tot fer les coses que abans vam gaudir.

I funciona precisament de la mateixa manera amb les xarxes socials. Com prendre el control d'aquesta addicció, però? 

5 consells i trucs per desfer-se de l'addicció a la dopamina

Siguem sincers: no deixareu de desplaçar-vos de la nit al dia, però reduir el temps de pantalla un 3% ja és un gran progrés! Alguns governs somien veure un impuls del 3% a les seves economies. Aquí teniu cinc petits passos que podeu afegir a la vostra rutina per crear un comportament nou:

Centra't en la vida real

Recorrem als nostres telèfons quan la nostra vida fora de línia no té sentit. Així que el truc és ocupar-se amb una altra cosa quan sentiu les ganes de desplaçar-vos. Aquí teniu les vostres quatre activitats de 15 minuts per provar en lloc de fer un bucle de dopamina a TikTok durant una hora:

  • Revista. Aclareix la teva ment escrivint els teus pensaments, idees i sentiments
  • Escolteu música amb atenció. Presta atenció a tots els instruments de la mescla
  • Declutter. Organitzeu o netegeu una petita àrea de casa vostra per crear una sensació d'èxit
  • Connecta't. Facetime amb un amic o sorprèn a la teva mare amb un registre d'entrada ràpid.

Practica la regla dels 10 minuts

Quan sentiu les ganes de desplaçar-vos, proveu de fer una pausa i preguntar-vos: "És realment tan urgent?" 

Si no, esteu d'acord amb vosaltres mateixos que obtindreu la vostra dosi de dopamina en bucle en 30 minuts. Establiu un límit de temps que us desplaçareu. 

Aquesta tècnica ajuda a equilibrar el desplaçament sense privació total. Amb el pas del temps, notareu que depeneu menys del bucle de dopamina i de les emocions barates.

Elimina les aplicacions que fan perdre el temps

Comproveu l'aplicació Screen Time del vostre telèfon per veure quines aplicacions ocupen la major part de la vostra programació. Identifiqueu els tres que mengen més temps que s'han convertit en el vostre segon treball i preneu-los unes vacances de dues setmanes. Escriu un pla del que faràs durant aquest període. 

Aconsegueix un petit quadern i mantén un diari de les teves experiències. Cada dia, escriu els teus pensaments i sentiments sense aquestes aplicacions.

Utilitzeu aplicacions que aportin sentit a la vostra vida

Porta totes les aplicacions de productivitat i benestar a la pàgina d'inici per veure-les cada vegada que desbloquegis el telèfon. Cerqueu aplicacions que us ajudin a fer exercici, a fer un diari, a respirar i a meditar.

També podeu afegir un widget per fer que l'aplicació sigui fàcilment accessible. Per fer-ho a iOS, premeu llargament la pantalla d'inici, toqueu la icona "+" a la cantonada superior i trieu un giny. A Android, premeu llargament la pantalla d'inici, seleccioneu "Widgets" i, a continuació, arrossegueu i deixeu anar el giny que vulgueu a la pantalla.

Un altre divertit descans de 10 minuts des del desplaçament és l'autodescobriment! Sortiu del vostre cap i pensa en els teus pensaments, emocions i accions. Et sorprendrà saber quant del teu comportament no està impulsat pel lliure albir sinó per respostes apreses a situacions passades. I si necessites un acompanyant en aquest viatge, prova-ho Animar. A diferència del desplaçament, l'aplicació us ajuda a entendre la vostra ment i a crear hàbits saludables amb activitats que augmenten la dopamina. 

Canvia al mode d'escala de grisos

Reduïu l'atractiu visual de la interfície del vostre telèfon per fer-lo menys addictiu. Canvia la pantalla a escala de grisos (mode blanc i negre) per fer que el desplaçament sigui menys gratificant. 

  • Per iOS:

Aneu a Configuració> Accessibilitat> Pantalla i mida del text.

Activeu els filtres de color i seleccioneu Escala de grisos

  • Per a Android:

Aneu a Configuració > Accessibilitat > Millores de visibilitat > Correcció de color o Escala de grisos.

Atenuar els colors del telèfon redueix les ganes de desplaçar-se sense parar, de manera que l'utilitzareu més intencionadament que només per a l'entreteniment. 

L'addicció no és una cadena perpètua; és el resultat del comportament. Observa-ho, substitueix els impulsos automàtics per l'autodiàleg i forma progressivament nous hàbits. Comenceu amb només 10 minuts al dia d'accions alternatives.

Subscriu-te
Notifica't de
convidat
0 Comentaris
Els més nous
Antic
Respostes en línia
Veure tots els comentaris
0
M'agradaria pensar, comenteu-ho.x
Comparteix a...